O prazer é bem vindo para o cérebro: neurônios e hormônios

Há pouco tempo percebi com clareza que nos dias em que eu fazia meus exercícios físicos ficava mais alegre e motivada para realizar atividades; por outro lado, sempre que se passava um ou dois dias sem academia, caminhada ou outra atividade física, o meu corpo ficava mais preguiçoso e desanimado. Conversando, lendo e estudando fui aprendendo sobre as relações entre o prazer e o cérebro. As células cerebrais ou neurônios, ao receber maior aporte de sangue cheio de oxigênio e nutrientes, funcionam melhor. Consequentemente, liberam a produção de substâncias químicas (hormônios neurotransmissores) responsáveis por sensações de prazer e animação. A liberação desses hormônios na circulação produz algumas reações benéficas ao ser humano. Os hormônios neurotransmissores são aquelas substâncias que conduzem os estímulos de um neurônio para outro. Entre os que são relacionados ao prazer, os mais conhecidos, são a endorfina, a serotonina, a dopamina e a ocitocina. Hoje, já se encontra muita literatura sobre essas substâncias e a população já tem acesso a informações variadas e com redação bastante didática. Essas substâncias, de forma geral, quando liberadas na circulação sanguínea, ocasionam vários efeitos ligados às sensações de bem estar: felicidade, satisfação, diminuição das sensações doloridas, saciedade, regulação das interações sociais e autoconfiança. Há alguns estudos que evidenciam efeitos benéficos especiais desses hormônios neurotransmissores que podem auxiliar o tratamento da depressão e da obesidade. Por outro lado, esses efeitos prazerosos vão, por sua vez, estimular a produção dessas substâncias levando o ser humano a viver melhor, funcionar melhor e, portanto, ter uma vida mais saudável. Em síntese, ficar contente e alegre, ser agradado e fazer atividades que lhe dão prazer, faz bem à saúde psíquica e orgânica. O prazer estimula a produção de neurotransmissores e estes, por sua vez, atuam aumentando as sensações benéficas. Portanto, o cérebro precisa do prazer para manter-se saudável. Os estudos e o conhecimento sobre estas relações só se desenvolveram com o aperfeiçoamento dos equipamentos de diagnóstico por imagem, como a neuro imagem e aparelhos para varreduras funcionais do cérebro que permitem as investigações psíquicas. Assim, para retardar o processo de envelhecimento do indivíduo é indispensável que a saúde mental não seja esquecida e esta depende, em parte, do cérebro receber doses adequadas de prazer. Continua na próxima postagem...

O cérebro precisa de ginástica: hábitos que estancam ou diminuem a degradação cerebral (ampliado)

Continuação da postagem anterior... Acho muito importante contar aos meus leitores que, há cerca de 2 anos, a China divulgou os resultados de um estudo, bastante amplo, que tinha como foco os fatores que poderiam diminuir o risco do declínio da memória, da capacidade cognitiva e risco da demência do ser humano. Vários órgãos de notícias brasileiros publicaram sínteses dessa pesquisa. Já se sabia que os comportamentos saudáveis ajudavam a saúde cerebral, mas não se sabia o nível de importância de cada comportamento para reverter ou estabilizar as patologias cerebrais. Essa investigação científica foi realizada na China, com mais de 29 mil pessoas com 60 anos ou mais. Os pesquisadores, no início do trabalho, usaram testes de memória, testes para alguns genes, entrevistaram os participantes sobre hábitos diários, dados sociodemográficos e comorbidades. Ao longo de 10 anos (de 2009 até 2019) acompanharam a evolução de cada participante por vários meios de comunicação. Os resultados do estudo adicionaram evidências substanciais confirmando que um estilo de vida saudável poderia ajudar o cérebro a manter-se saudável por mais tempo. A conclusão final foi - quanto mais saudável for o estilo de vida ou o número de comportamentos saudáveis, melhor - mas destacou seis fatores: a) Alimentação diária balanceada e adequada em quantidade, variedade e tipos de alimentos. b) Exercícios físicos moderados praticados regularmente, pelo menos 150 minutos semanais pode reduzir a demência em 35%. Percebeu-se que, até tarefas domésticas (Ex. cozinhar), podem fazer diferença na diminuição da velocidade da degradação do cérebro. c) Convívio social com visitas, amigos e familiares. d) Exercício cerebral como leitura, jogos e novas aprendizagens e) Nunca ter utilizado álcool ou não o usar há muito tempo. f) Nunca ter aderido ao hábito de fumar ou o ter deixado há muito tempo também diminui o risco de progressão da perda de memória e capacidade cognitiva. Para terminar quero lembrar que, quando se fala de cérebro, abrange-se o corpo todo porque o ser humano é uma unidade absolutamente bem integrada. Se seu cérebro é auxiliado pelo estilo de vida saudável, todo o seu organismo está se beneficiando da adequação de seus comportamentos relacionados à sua saúde.

O cérebro precisa de ginástica: a leitura é a ”mãe” da educação (revisado e ampliado)

Continuação da postagem anterior... No dia 05 de novembro de 2021, a jornalista Ana Pais divulgou uma notícia, inicialmente publicada na BBC News Mundo, sobre as descobertas da neurociência relativas ao impacto da leitura no cérebro humano. Ela faz uma síntese da entrevista e conversa com o médico espanhol e neurobiólogo Francisco Mora que também é autor do livro Neuroeducación y lectura. Esse especialista explica por que a leitura é a grande revolução da educação a qual deve ser fundamentada no funcionamento cerebral. O mesmo afirma que a leitura altera a química, a física, o funcionamento e a anatomia do cérebro humano, mas a amplidão desse impacto dependerá do texto conseguir despertar a nossa curiosidade e, sobretudo, as emoções. A jornalista inclui em sua síntese alguns pontos importantes abordados pelo cientista ao conversar sobre esse tema. Um dos pontos relevantes é o fato da leitura ser uma habilidade artificial e recente na vida humana; ela só se iniciou há 6 mil anos. Foi necessário o homem usar a fala para modelar o cérebro e torná-lo capaz de aprender a ler. Portanto, para aprender a ler, certas partes do cérebro devem ter amadurecido antes. O autor, consequentemente, defende a aprendizagem formal da leitura aos 7 anos. Outro ponto abordado por Mora refere-se à capacidade do cérebro ser modificado ou modelado devido à sua característica de plasticidade. Ler altera uma parte do cérebro que tem a função de detectar rostos e identificar formas, o que permite processar e construir palavras. Essas alterações expressam-se no comportamento, ou seja, as transformações ocorrem pelo vivido e pelo lido. “Ler não é um ato passivo de absorção do que está escrito em determinado documento ou livro, mas um processo ativo, ou até recreativo (ou criado novamente) em relação ao que está ali.”

O cérebro precisa de ginástica: a aprendizagem é a “mãe” da saúde cerebral (revisado e ampliado)

Continuação da postagem anterior... Sabe-se que a aprendizagem é fundamental para a saúde cerebral e a partir desse conhecimento os estudiosos indicam a aprendizagem de, por exemplo, línguas estrangeiras, um novo instrumento musical, iniciar novos cursos, percorrer novos caminhos, manter-se atualizado nas novas tecnologias, viajar para novos destinos, conhecer novas pessoas, participar de novos grupos de amigos, criar oportunidades para novos trabalhos, realizar novas tarefas, criar novos interesses e “hobbies” ou passatempos. Também parece dar resultado a solução de problemas exigindo do cérebro a captação, assimilação e manipulação de novas informações. Os especialistas indicam para manter a saúde cerebral, atividades como: a discussão de novas ideias, a solução de problemas e desafios, a criação artística e a experimentação de estímulos diferentes. A leitura de livros que exijam atenção e memorização é uma das atividades mais recomendadas. Na década de 1990 surgiram as “universidades da terceira idade”, em várias países, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e o desenvolvimento integral de idosos por meio de um programa de atividades baseado em educação, saúde, esporte, lazer, arte e cultura. Essa iniciativa vem contribuindo significativamente e pode atuar como preditores de uma velhice bem-sucedida. No Brasil já existem várias cidades que contam com esse estilo de instituições, em geral, gratuitas. Um terceiro conjunto de tarefas importantes para a saúde mental é manter o controle de sua própria vida, tomando as principais decisões em todos os setores do cotidiano, ou seja, não abdicar de ter sua opinião própria e escolher como quer viver. Manter uma atividade ocupacional, manter-se “antenado”, atento ao ambiente e à vida moderna, controlar suas finanças e obrigações fiscais, rodear-se do que gosta e fazer aquilo que lhe dá prazer, ou seja, ser senhor de si mesmo. Mas, cuidado!!!! Se a inatividade é desastrosa para o nosso cérebro, a atividade em excesso e sem o repouso adequado, também pode prejudicar a saúde cerebral. Da mesma forma que precisamos controlar o equilíbrio entre a atividade e o repouso físico, a saúde mental depende de uma manutenção cuidadosa e equilibrada. Por esse motivo, um sono saudável em qualidade e quantidade é fundamental. Outro cuidado a ser tomado refere-se às mudanças repentinas ou sem o pleno acordo do idoso que, também, podem lhe tirar anos de vida saudável porque o imapacto dessa contrariedade pode ser profundamente prejudicial. Aprender significa, na prática, mudar, mexer o cérebro, flexibilizar os neurônios. E aqui estou eu a criar, publicar e manter um blog. Continua na próxima postagem....

O cérebro precisa de ginástica: para o idoso é essencial (revisado e ampliado)

Continuação da postagem anterior... Diz-se, popularmente, que o velho é teimoso, tem pouca flexibilidade, não muda, torna-se empedernido. Possivelmente, seu cérebro está a caminho da “cristalização”; gosta de comer sempre o mesmo, sentar-se na sua poltrona muito usada, sair de casa para ir aos mesmos lugares, ouvir as mesmas músicas, repetir os mesmos caminhos, assistir aos mesmos programas e conversar com as mesmas pessoas sobre os assuntos de sempre. Esta repetição constante de ações e comportamentos impede o cérebro de flexibilizar-se, diminui a plasticidade cerebral. Falta-lhe “ginástica”. Esses achados das pesquisas foram imprescindíveis para aperfeiçoar a maneira como se mantém a saúde mental e como se deve atuar na recuperação de lesões mentais. Seu estudo ainda está longe de estar completo, mas já se pode aplicar e obter benefícios para os seres humanos. Paralelamente, o conhecimento sobre a evolução do indivíduo mostrou que o uso intenso do cérebro, vinte e quatro horas por dia, durante muitos anos, vai desgastando sua vitalidade e harmonia. A rapidez dessa deterioração depende, além das determinações genéticas, dos eventos acidentais de que é vítima, das lesões sofridas, de como suas células são cuidadas durante a vida, dos nutrientes que recebe, dos desafios físicos e mentais que lhe são impostos e das capacidades que lhe são exigidas. As pessoas idosas citam com frequência que se distraem com mais facilidade, têm mais dificuldade em manter o foco em uma atividade, sentem-se com dificuldade em manter a atenção por muito tempo, perdem objetos com mais frequência e têm esquecimentos continuamente. Também estão mais lentas em suas respostas aos estímulos, em assimilar e manipular informações, em aprender novas línguas e outras habilidades, resolver problemas ou interpretar detalhes. Some-se a essas dificuldades o fato dos órgãos dos sentidos também estarem mais lentos e menos sensíveis diminuindo a força dos estímulos. Precisamos oferecer ao nosso cérebro oportunidades para aumentar sua plasticidade com acréscimos de neurônios e de novas sinapses ou conexões perfazendo novos caminhos. O nosso “comando geral” precisa exercitar suas habilidades por meio de mudanças e desafios, precisa mexer-se, fazer “ginástica”. O que não é usado tende a degenerar. A “ginástica” cerebral já está muito divulgada e são inúmeras as experiências com animais e seres humanos que utilizam vários métodos e recursos. O foco principal de qualquer programa de recuperação ou prevenção de problemas deve ser sempre projetado por meio de tarefas ou atividades novas ou modificadas, para o desenvolvimento específico de determinadas habilidades, porque a neuro plasticidade é sempre dependente de aprendizado e treinamento constantes. Esses programas exigem uma dose grande de disciplina, força de vontade e automotivação. A recompensa é o cérebro envelhecer mais lentamente e manter por mais tempo a qualidade de vida. Continua na próxima postagem...

O cérebro precisa de ginástica: como é e como funciona? (revisado e ampliado)

Desde muito nova conscientizei-me que o comando geral do meu corpo estava situado dentro da caixa óssea da minha cabeça: o cérebro. A própria natureza tratou o cérebro como um órgão nobre e muito delicado oferecendo-lhe uma proteção óssea, tipo capacete, para protegê-lo. Também lhe ofereceu uma cobertura densa de cabelos, não só para protegê-lo, como para aumentar a sua sensibilidade. Não é necessário tocar a pele da cabeça para saber que alguma coisa se aproximou; é só tocar num fio de cabelo. Com sua delicada estrutura, órgãos e seus neurônios o cérebro humano comanda o sistema mais complexo do planeta e integra todo esse conjunto por meio de processos e mecanismos extremamente sofisticados. Ele comanda e controla, não só as atividades físicas (voluntárias e involuntárias) como, também, as mentais (memória, aprendizagem, cognição, raciocínio, reflexão e outras). Até à década de 60, os cientistas achavam que o cérebro era uma estrutura estática, inflexível, determinada pela genética, incapaz de se alterar ao longo da vida adulta. Nas décadas de 70 e 80 as pesquisas científicas vieram demonstrar que o cérebro foi construído para mudar em função das atividades e experiências vividas. Ele muda física e quimicamente, a partir da forma como é usado. Novas habilidades ou comportamentos exigem adequações nas conexões neurais que são realizadas por meio de novos neurônios e novas sinapses criando novos “percursos”. Além disso, várias substâncias químicas são produzidas em função das atividades e experiências exigidas do cérebro que, por sua vez produzem novas reações e sensações. Portanto, essas mudanças e adequações provocam alterações na plasticidade do cérebro. É o que, aqui, estamos chamando de “ginástica”, ou atividade mental voluntária realizada para desenvolver essas reações. Ao se executar uma ação mental melhora-se essa capacidade e a própria estrutura do cérebro. É este efeito que explica o fato de aperfeiçoarmos uma habilidade exercendo-a constantemente, praticando exercícios com frequência. Nos bancos escolares exigem-nos a resolução de problemas, a prática de exercícios linguísticos, as leituras, redações e estabelecimento de relações e outras atividades próprias da vida escolar para aprendermos, desenvolvermos potenciais e executar tarefas com maior competência. As mudanças ocorridas pela constância na execução de uma atividade podem reduzir ou melhorar a habilidade ou capacidade. Sempre que uma atividade, um comportamento ou uma atitude é repetido muitas vezes e se torna automático, o cérebro fixa o “percurso” neural que o suporta e vai exigir muito mais esforço para mudar, enrijece-se. Continua na próxima postagem...

Atividade motora: como operacionalizei meus treinos (ampliação)

Continuação da postagem anterior... Aos 50 anos conscientizei-me que a parte da minha vida com o meu melhor potencial físico e mental havia ficado para trás e, agora, restava-me o período de decadência e degradação. Portanto, iria exigir de mim cada vez mais esforço, cada vez mais atenção e cada vez maior prontidão para ajustar-me gradativamente às mudanças do meu organismo. Em relação aos exercícios físicos, contratei um profissional de educação física, conhecido da minha família, bem formado e com bastante experiência, para orientar a minha iniciação nos treinos. Foi muito bom porque recebi, de forma segura, orientações sobre exercício e repouso, alongamentos e sua função como treinamento, a forma correta de execução de cada exercício, tempos e séries das repetições, importância da correção postural, resultados esperados e frequência das avaliações bem como os parâmetros que compunham essas avaliações. Esse período inicial durou 6 ou 7 meses e utilizei equipamentos simples e baratos em casa e um parque público, apropriado para idosos, cujos equipamentos eram bastante variados e de madeira. Além das orientações profissionais, comecei a perceber as reações e respostas do meu corpo, o que me dava mais prazer, quais as maiores dificuldades, como vencer a preguiça, a influência da determinação e da constância, quais os horários que se ajustavam melhor ao meu estilo de vida e assim por diante. Aprimorei meu autoconhecimento e a minha consciência corporal. Mantive a frequência de 2 até 4 treinamentos semanais. Depois desse período investi na academia de ginástica com orientação e supervisão de profissionais habilitados, alguns com especialização em idosos. Frequentei muitas academias diferentes, em várias localidades brasileiras e europeias devido às mudanças da minha vida pessoal. Também abandonei várias vezes a rotina de exercícios físicos por alguns períodos maiores ou menores, mas retornava à prática tempos depois. Experimentei muitos outros estilos de ginástica, conheci muitos tipos de programas e pratiquei muitas modalidades de esportes individuais. Aos 68 anos comecei a ser mais estável, a interromper menos a rotina da academia e a alterar menos os estilos de exercícios. Optei por variar muito, mas dentro das possibilidades das máquinas e dos estilos de professores da academia. Mantive a academia de ginástica 3 ou 4 vezes por semana, complementada por caminhadas com ritmo mais rápido e hidroginástica sempre que aparecia a oportunidade. Esta última opção melhorava a minha respiração e eu acreditei sempre em seus resultados. Hoje, mantenho constante a minha rotina de forma muito parecida com o período já mencionado, mas aumentei a constância e não interrompo com facilidade. O meu programa atual (estou com 80 anos) é composto de várias partes. De três a quatro vezes por semana, no horário da manhã, faço ginástica na academia fundamentada em duas listas de exercícios (A e B), que focam alongamentos, braços e pernas, tronco e musculatura abdominal, preparadas por um profissional de educação física muito experiente em idosos. Essas listas de exercícios são usadas alternadamente para permitirem repouso de um ou 2 dias de cada grupo de músculos. Além da academia, 2 ou 3 dias por semana faço caminhadas, com passos rápidos, durante 30 a 40 minutos, numa superfície plana ou uso a esteira rolante para exercitar a musculatura das minhas pernas e quadril. Algumas vezes, quando a oportunidade aparece, faço natação, hidro ginástica ou passeios em jardins. Tenho supervisão, avaliação de resultados e troca de programas periódica, a cada 2 ou 3 meses, elaboradas por um profissional de educação física bem preparado. Hoje, exercitar-me é rotina obrigatória, diária e atividade prioritária, como comer, dormir e tomar banho. O meu corpo já reclama quando fico mais de 3 dias sem frequentar a academia; tornou-se verdadeiramente uma necessidade.