Atividade motora: como operacionalizei meus treinos (ampliação)

Continuação da postagem anterior... Aos 50 anos conscientizei-me que a parte da minha vida com o meu melhor potencial físico e mental havia ficado para trás e, agora, restava-me o período de decadência e degradação. Portanto, iria exigir de mim cada vez mais esforço, cada vez mais atenção e cada vez maior prontidão para ajustar-me gradativamente às mudanças do meu organismo. Em relação aos exercícios físicos, contratei um profissional de educação física, conhecido da minha família, bem formado e com bastante experiência, para orientar a minha iniciação nos treinos. Foi muito bom porque recebi, de forma segura, orientações sobre exercício e repouso, alongamentos e sua função como treinamento, a forma correta de execução de cada exercício, tempos e séries das repetições, importância da correção postural, resultados esperados e frequência das avaliações bem como os parâmetros que compunham essas avaliações. Esse período inicial durou 6 ou 7 meses e utilizei equipamentos simples e baratos em casa e um parque público, apropriado para idosos, cujos equipamentos eram bastante variados e de madeira. Além das orientações profissionais, comecei a perceber as reações e respostas do meu corpo, o que me dava mais prazer, quais as maiores dificuldades, como vencer a preguiça, a influência da determinação e da constância, quais os horários que se ajustavam melhor ao meu estilo de vida e assim por diante. Aprimorei meu autoconhecimento e a minha consciência corporal. Mantive a frequência de 2 até 4 treinamentos semanais. Depois desse período investi na academia de ginástica com orientação e supervisão de profissionais habilitados, alguns com especialização em idosos. Frequentei muitas academias diferentes, em várias localidades brasileiras e europeias devido às mudanças da minha vida pessoal. Também abandonei várias vezes a rotina de exercícios físicos por alguns períodos maiores ou menores, mas retornava à prática tempos depois. Experimentei muitos outros estilos de ginástica, conheci muitos tipos de programas e pratiquei muitas modalidades de esportes individuais. Aos 68 anos comecei a ser mais estável, a interromper menos a rotina da academia e a alterar menos os estilos de exercícios. Optei por variar muito, mas dentro das possibilidades das máquinas e dos estilos de professores da academia. Mantive a academia de ginástica 3 ou 4 vezes por semana, complementada por caminhadas com ritmo mais rápido e hidroginástica sempre que aparecia a oportunidade. Esta última opção melhorava a minha respiração e eu acreditei sempre em seus resultados. Hoje, mantenho constante a minha rotina de forma muito parecida com o período já mencionado, mas aumentei a constância e não interrompo com facilidade. O meu programa atual (estou com 80 anos) é composto de várias partes. De três a quatro vezes por semana, no horário da manhã, faço ginástica na academia fundamentada em duas listas de exercícios (A e B), que focam alongamentos, braços e pernas, tronco e musculatura abdominal, preparadas por um profissional de educação física muito experiente em idosos. Essas listas de exercícios são usadas alternadamente para permitirem repouso de um ou 2 dias de cada grupo de músculos. Além da academia, 2 ou 3 dias por semana faço caminhadas, com passos rápidos, durante 30 a 40 minutos, numa superfície plana ou uso a esteira rolante para exercitar a musculatura das minhas pernas e quadril. Algumas vezes, quando a oportunidade aparece, faço natação, hidro ginástica ou passeios em jardins. Tenho supervisão, avaliação de resultados e troca de programas periódica, a cada 2 ou 3 meses, elaboradas por um profissional de educação física bem preparado. Hoje, exercitar-me é rotina obrigatória, diária e atividade prioritária, como comer, dormir e tomar banho. O meu corpo já reclama quando fico mais de 3 dias sem frequentar a academia; tornou-se verdadeiramente uma necessidade.

Atividade Motora: a necessidade de um profissional de educação física

Continuação da postagem anterior... A pessoa autorizada legalmente a prover orientações sobre a atividade motora é o profissional de Educação Física que é formado para atender as necessidades de atividade física da sociedade. E qualquer atividade motora sistemática com objetivos de melhorar a saúde precisa da orientação e acompanhamento profissionais. O papel do professor é de extrema importância para a escolha dos exercícios, planejamento prático e supervisão de sua execução e avaliação dos resultados obtidos. O aconselhamento do cliente em relação a roupas adequadas, alimentação correta, repouso exigido, sono com qualidade ou outros parâmetros são vantagens comumente apontadas pela literatura. A atividade física cotidiana, que fazemos até sem perceber, pode ser executada sem maiores problemas, mas, ao estabelecermos objetivos para essa atividade e a queremos sistematizar, um profissional deve ser acessado para que não se cometam erros desnecessários. É como a alimentação diária, que não exige um nutricionista enquanto não se esperam alterações específicas na saúde. Ao se estabelecerem objetivos específicos como nas dietas, o profissional deve ser acessado. O papel que o profissional desempenha junto ao seu cliente inicia nos primeiros contatos com o cliente, quando são levantadas as características pessoais do cliente e, ambos, definem os objetivos ou metas a alcançar. Em seguida, costuma haver uma avaliação inicial dos parâmetros a serem medidos para apontarem os resultados obtidos. Em geral, o professor, considerando as características pessoais, os objetivos do cliente e os parâmetros iniciais, escolhe os exercícios e planeja a sua execução estabelecendo frequência e intensidade dos mesmos. Na fase da execução o professor desempenha um imprescindível papel de supervisão, verificando a adequação postural, ou alinhamento, de cada parte do corpo do cliente, o tempo de repouso entre cada sessão e cada exercício, a velocidade da execução e outras características necessárias. Um exercício mal orientado pode prejudicar os músculos, tendões, ossos e articulações; é muito perigoso. Paralelamente, verifica, também, a adequação do exercício aos objetivos e características do cliente e altera ou corrige imediatamente as inadequações. Há exercícios que são desconfortáveis para o cliente ou exigem adequações. Assim, um bom profissional protege o cliente de riscos desnecessários, garante um aproveitamento máximo do exercício e grandes melhorias para a saúde. -

Atividade motora: tipos de exercícios (já publicado)

Continuação da postagem anterior Como podemos desenvolver esse importante comportamento saudável? Para o seu planejamento é essencial conhecermos os tipos de exercícios que são classificados segundo os tipos de efeitos produzidos. Salienta-se que um exercício pode ter vários efeitos e, portanto, pode ser classificado em mais de um tipo. Segundo os especialistas, existem 4 tipos de exercícios: de resistência, de equilíbrio, de força e de flexibilidade. Como todos estes efeitos são importantes para a saúde é fundamental procurarmos executar todos os tipos. Um só tipo não estimula todas as funções orgânicas; a saúde global exige todos os efeitos motores. Mas..., não precisam ser executados ao mesmo tempo; um bom planejamento deve incluí-los em dias diferentes. A forma mais segura de selecionar os exercícios adequados é a orientação de um profissional especializado após uma recomendação médica. De resistência – São também chamados aeróbicos e melhoram o trabalho cardíaco, o sistema circulatório, a densidade óssea e a capacidade pulmonar, permitindo maior oxigenação e melhoria nutricional das células. Nessa categoria encontram-se os esportes como tênis, basquete, vôlei, natação, corrida, ciclismo, dança, artes marciais, esteira, remo, patinação e outras modalidades similares. Incluem-se, também, algumas atividades caseiras como subir e descer escadas, limpezas mais pesadas, caminhadas e outras atividades que provoquem um aumento nos batimentos cardíacos e sudorese. De força – Esse tipo de exercícios são fundamentais para aumentar a força e manter o sistema muscular íntegro. Incluem-se os exercícios executados em uma academia com pesos, flexões, uso de elásticos de resistência e de aparelhos específicos para isso. Muitos dos exercícios de resistência também contribuem para aumentar a massa muscular e sua força. De equilíbrio – Estes são fundamentais para a movimentação humana porque promovem a harmonia corporal e permitem os rápidos e precisos ajustes para o corpo executar todos os movimentos sem cair. Nas academias encontram-se instrumentos que treinam o equilíbrio e, também, se podem usar os esportes que aumentem a força muscular. O Yoga, o Pilates e o Tai Chi Chuan (arte marcial chinesa) são muito usados e bem aceitos, atualmente. De flexibilidade – Nesta categoria encontram-se os alongamentos que são exercícios que visam o estiramento das fibras musculares e alongamentos de tendões e ligamentos para aumentar a flexibilidade do corpo. Nos idosos ajuda a manter as posturas corporais e os espaços intracorpóreos para facilitar o trabalho dos órgãos internos, como coração, pulmões, intestinos etc. Esses exercícios também reduzem lesões, relaxam o corpo, melhoram a coordenação e melhoram a agilidade. Continua na próxima postagem...

A atividade motora: imprescindível para o cérebro (já publicado)

Continuação da postagem anterior... Já sabemos que para o ser humano desenvolver ao máximo seus potenciais fisiológicos, anatômicos, bioquímicos e metabólicos, o homem precisa de uma determinada quantidade de atividade motora durante toda a sua vida. A natureza do ser humano exige o uso adequado da musculatura. A Federação Internacional de Medicina Esportiva afirma que “as atitudes coerentes com a vida saudável produzem maior alegria de viver, adicionando vida aos anos e, provavelmente, anos à vida.” No que se refere ao conhecimento que hoje fundamenta a relação entre a atividade motora e o cérebro, temos décadas de estudos demonstrando o impacto positivo do exercício na conformação e funcionamento cerebrais. O cérebro não só precisa, como lhe é imprescindível a atividade física para funcionar adequadamente. Esses estudos demonstram que o indivíduo submetido a exercícios sistemáticos possui uma maior capacidade de regular os hormônios do estresse e, consequentemente, aumentam sua capacidade de resistência aos fatores estressantes, diminuindo-lhe os prejuízos ocasionados por esses fatores. Além disso, a ciência tem mostrado que a atividade motora constante é capaz, também, de aumentar a produção de enzimas antioxidantes. Os benefícios dos exercícios não param por aí. Verificou-se que eles aumentam o metabolismo, a oxigenação e o fluxo sanguíneo cerebral ocasionando aumento da massa do cérebro como, também, aumenta a produção das substâncias antidepressivas e das que são responsáveis pelo bom humor e bem estar. Um importante resultado da atividade física é a produção de enzimas que provocam a diminuição da sensibilidade à dor, a euforia e o estímulo ao aumento de sinapses, ou seja, ligações entre os neurônios, importante mecanismo das atividades de aprendizagem, raciocínio e memória. Por último, o exercício diminui os fatores de risco do exterior, ou seja, protege o cérebro de condições problemáticas como a inflamação, a hipertensão e a hiperglicemia. Estes problemas metabólicos, quando não tratados, podem comprometer a capacidade cognitiva do ser humano. Como resultado dessas ações positivas da atividade física, a saúde mental pode usufruir de um recurso coadjuvante para o tratamento de condições como depressão, ansiedade, fobias e pânico, transtornos compulsivos e estresse. Em idosos, as moléstias como Alzheimer, Parkinson, perda de massa cinzenta, declínio funcional, reabilitação de AVC (acidente vascular cerebral) e outras degenerações próprias da idade mais avançada também podem ser desaceleradas com a adesão a programas de exercícios motores. A adesão duradora a um programa de exercícios é estimulada por exercícios moderados e escolhidos pelo próprio indivíduo. Em idosos é fundamental uma relação afetiva que estimule essa adesão. Nós precisamos gostar daquilo que fazemos. Deve-se salientar que esse auxílio terapêutico coadjuvante, para os idosos, torna-se ainda mais importante porque permite diminuir o uso de fármacos nem sempre isentos de riscos. Continua na próxima postagem...

A atividade motora: imprescindível para a saúde (já publicado)

Muito já se escreveu sobre os benefícios do exercício físico para a saúde física e mental do ser humano. Este blog já publicou 3 ou 4 textos sobre o tema, ao longo de sua existência. Mas, nunca é demais abordar as explicações que fundamentam a importância da movimentação do nosso corpo. Sabe-se que a capacidade de caminhar é uma das funções mais complexas do corpo porque requer a participação ativa de muitos sistemas que precisam trabalhar sincronizadamente para fazer o homem andar ou correr. Envolve a visão para direcionar o movimento, o equilíbrio postural, a atividade de grandes e poderosos músculos, tendões e ossos, o sistema respiratório, a circulação sanguínea, o trabalho cardíaco, a sincronização de várias áreas cerebrais e regulações hormonais e metabólicas. Esta sofisticada demanda vai ter influência e vai produzir benefícios em quase todos os sistemas do organismo do homem. Portanto, mantem a nossa capacidade de viver bem. Quando se fala de cérebro e sistema neurológico, compreende-se, praticamente, todo o corpo. O homem foi criado para correr. Alguns cientistas sugerem que a corrida originou muitas das características físicas e mentais do ser humano. Por outro lado, foram as características anatômicas e fisiológicas de nossos ancestrais que permitiram a fuga de predadores e a obtenção da caça. Isso manteve a espécie e desenvolveu-a para aquilo que é hoje. A própria anatomia e funcionamento do cérebro e do corpo são moldados pela capacidade de andar e correr. Portanto, fomos criados para poder correr e, para continuar íntegros e saudáveis temos que caminhar, andar e correr. Durante o processo natural de envelhecimento observa-se um declínio em vários sistemas orgânicos. Entre eles, inclui-se o sistema nervoso e a perda da capacidade de sintetizar as substâncias neurotransmissoras o que causa alterações no controle do equilíbrio postural, do balanço energético e na capacidade cognitiva (julgamento, cálculo), avaliação visual do espaço e memória recente. A diminuição dessas habilidades e capacidades é um fator que aumenta o risco de quedas, uma das principais causas de hospitalizações e mortes dos idosos. Além disso, a diminuição dessas capacidades está relacionada à dificuldade de executar as atividades físicas e mentais, impede a vida independente, a integração social, o apoio à família e a independência econômica. Continua na próxima postagem...

As diretrizes da alimentação saudável – Parte III

Continuação da postagem anterior As diretrizes de alimentação devem direcionar, não só os tipos de nutrientes e alimentos, como também a sua quantidade. A quantidade de alimentos deve ser aquela que atenda somente as necessidades específicas do indivíduo. As especificidades ocorrem por conta do seu sexo, seu gênero de atividades, sua composição corporal, o clima e as características ambientais, seus hábitos de vida e sua genética. Se houver excesso de alimentação incorre-se no grande risco da obesidade, se houver falta de nutrientes corre-se o risco de fome e fraqueza excessiva. No entanto, parece que quantidades menores são menos perigosas que maiores. Experiências científicas com pouca alimentação em animais tenderam a aumentar a longevidade da população de estudo. No entanto, atenção, a fome também é mais lenta a aparecer e menos nítida quando aparece. Como todos os mecanismos do corpo idoso, a sensação de ter vontade de comer está mais demorada e o indivíduo corre o risco de comer muito pouco. O controle do peso e a observação da evacuação são de grande ajuda. Em 2006, o Departamento de Atenção Básica do Ministério da Saúde (do Brasil), no Caderno de Atenção Básica 19, publicou os dez passos para “uma alimentação saudável para pessoas idosas” que oferece subsídios aos profissionais na orientação dos indivíduos com muita idade e suas famílias. Essas orientações incluem as doses de alimentos que se aconselham para os idosos: a) cinco vezes por semana arroz com feijão; b) diariamente porções de legumes e verduras e três de frutas; três porções de leite e derivados; uma porção de carne, aves peixes ou ovos; e uma porção de óleos vegetais, manteiga, margarina ou azeite. Além da quantidade dos alimentos também existem diretrizes quanto à distribuição das refeições ao logo do dia; são indicadas de cinco a seis refeições. É mais adequado o maior número de refeições porque as funções relacionadas à digestão, à assimilação, ao transporte dos nutrientes e à eliminação de resíduos estão mais demoradas e lentas. O fracionamento das refeições adapta-se melhor à lentidão do idoso. Finalmente, vamos falar sobre as diretrizes que guiam a escolha e o preparo dos alimentos para manter a saúde dos indivíduos de muita idade. A ciência indica claramente que os alimentos fritos não são tão saudáveis como os cozidos, cozidos no vapor, assados ou grelhados. O óleo, mesmo de boa qualidade, quando é submetido a altas temperaturas transforma-se em gordura saturada, muito prejudicial à saúde porque causa várias doenças. Mesmo o azeite de oliva não deve ser aquecido devido à produção de várias alterações químicas. É aceitável uma fritura uma vez por semana, mas deve-se desistir da famosa combinação bife frito e batata frita. Ainda, em relação ao preparo aconselha-se a retirar gorduras das carnes antes de prepará-las. Optar é uma tarefa difícil, mas não há alternativa. A indústria alimentícia tem facilitado muito a nossa vida, mas ela esconde perigos impensáveis, utiliza substâncias, como conservantes e outros, que não estão ainda pesquisadas e podem originar problemas graves. Assim, é aconselhável o uso de alimentos naturais, orgânicos e não processados industrialmente. Antigamente, faziam-se conservas em casa, mas a vida moderna inibe essa tarefa. Alguém disse que somos aquilo que comemos.

As diretrizes da alimentação saudável – Parte II

Continuação da postagem anterior... Eu sei que cada alimento fornece vários tipos de nutrientes e sei que alguns nutrientes são necessários para que haja a assimilação de outros. Portanto, quanto maior a variedade de alimentos, maior a possibilidade de fornecer ao meu corpo uma quantidade de tipos de nutrientes maior. Assim, a segunda diretriz é a adoção da variedade e a fuga da “monotonia alimentar”. Variedade dentro de uma refeição, variedade ao longo do dia, variedade ao longo da semana e do mês. Os idosos tendem a repetir seus hábitos e a fugir de novas experiências o que os leva a comerem e beberem sempre as mesmas coisas; criam hábitos muito arraigados. “Não gosto disto, não gosto daquilo, mas... nunca experimentei.” Essa tendência forma um círculo pernicioso que impede a ingestão de vários nutrientes importantes e pode alterar perigosamente o bom funcionamento de seu organismo. Estimulo meus filhos e netos a experimentarem todos os tipos de alimentos e a usarem receitas e preparações de pratos variados de forma a criar um acervo muito rico de memória gustativa que, além de lhes fornecer nutrientes variados lhes pode oferecer, também, conforto, prazer e boas lembranças. Esse cuidado no oferecimento dos alimentos pode ser ajudado pelo odor. Procuro fazer com que as crianças da minha família aprendam a ter curiosidade pelos novos alimentos por meio de os motivar a cheirarem todos os ingredientes e insumos alimentares. O paladar está muito ligado ao odor e, este, à vontade de experimentar. Acredito que idosos oriundos de famílias que criam bons hábitos desde a infância têm maiores probabilidades de se alimentarem com maior variedade. A experiência ensinou-me que um alimento pode não agradar quando é preparado de uma maneira, mas pode agradar se seu preparo for alterado. Percebi que as crianças não têm facilidade em comer saladas de alface, rúcula, agrião e outras folhas e, para superar essa dificuldade, especializei-me em preparações diversas, molhos criativos e variados, sucos de folhas verdes, com frutas e outras criações similares. Com os idosos podemos fazer o mesmo. Um prato muito colorido é mais saudável que aquele de poucas cores. Tenho notado nas pessoas um mecanismo interessante. Às vezes provam um alimento e não gostam, mas, com o tempo e novos testes, acabam gostando. Podemos aplicar isso a nós, os idosos. Continua na próxima postagem...