As diretrizes da alimentação saudável – Parte II

Continuação da postagem anterior... Eu sei que cada alimento fornece vários tipos de nutrientes e sei que alguns nutrientes são necessários para que haja a assimilação de outros. Portanto, quanto maior a variedade de alimentos, maior a possibilidade de fornecer ao meu corpo uma quantidade de tipos de nutrientes maior. Assim, a segunda diretriz é a adoção da variedade e a fuga da “monotonia alimentar”. Variedade dentro de uma refeição, variedade ao longo do dia, variedade ao longo da semana e do mês. Os idosos tendem a repetir seus hábitos e a fugir de novas experiências o que os leva a comerem e beberem sempre as mesmas coisas; criam hábitos muito arraigados. “Não gosto disto, não gosto daquilo, mas... nunca experimentei.” Essa tendência forma um círculo pernicioso que impede a ingestão de vários nutrientes importantes e pode alterar perigosamente o bom funcionamento de seu organismo. Estimulo meus filhos e netos a experimentarem todos os tipos de alimentos e a usarem receitas e preparações de pratos variados de forma a criar um acervo muito rico de memória gustativa que, além de lhes fornecer nutrientes variados lhes pode oferecer, também, conforto, prazer e boas lembranças. Esse cuidado no oferecimento dos alimentos pode ser ajudado pelo odor. Procuro fazer com que as crianças da minha família aprendam a ter curiosidade pelos novos alimentos por meio de os motivar a cheirarem todos os ingredientes e insumos alimentares. O paladar está muito ligado ao odor e, este, à vontade de experimentar. Acredito que idosos oriundos de famílias que criam bons hábitos desde a infância têm maiores probabilidades de se alimentarem com maior variedade. A experiência ensinou-me que um alimento pode não agradar quando é preparado de uma maneira, mas pode agradar se seu preparo for alterado. Percebi que as crianças não têm facilidade em comer saladas de alface, rúcula, agrião e outras folhas e, para superar essa dificuldade, especializei-me em preparações diversas, molhos criativos e variados, sucos de folhas verdes, com frutas e outras criações similares. Com os idosos podemos fazer o mesmo. Um prato muito colorido é mais saudável que aquele de poucas cores. Tenho notado nas pessoas um mecanismo interessante. Às vezes provam um alimento e não gostam, mas, com o tempo e novos testes, acabam gostando. Podemos aplicar isso a nós, os idosos. Continua na próxima postagem...

As diretrizes da alimentação saudável – Parte I

Todos nós sabemos que as nossas células só podem ser saudáveis se forem bem alimentadas, ou seja, se receberem, em quantidades corretas, todos os nutrientes de que necessitam. Os técnicos chamam nutrientes a todas as substâncias que compõem o cardápio celular: proteínas, gorduras (ou lipídeos), carboidratos (incluindo as farinhas e os açúcares), vitaminas, sais minerais e água. Todos são essenciais e desempenham um papel indispensável para que as nossas células possam exercer suas funções normais. Também é importante dar atenção à qualidade desses nutrientes. Substâncias tóxicas como as que impregnam as cascas de frutas, excesso de sódio e sal, resíduos de alimentos tostados demais, restos de azeite ou óleo queimado, águas sujas, açúcar em excesso e outros devem ser evitados. Como é a minha alimentação? Quando vou organizar as minhas refeições sigo algumas diretrizes que garantem a saúde do meu corpo e da minha mente e são oriundas do meu conhecimento e da minha experiência. Se quero as minhas células bem alimentadas, tenho que lhes fornecer todos os tipos de alimentos; quanto menos restrições existirem, maiores as probabilidades de uma alimentação sadia. A primeira diretriz é, assim, o não radicalismo alimentar; nem muito de um só, nem pouco de alguns. Só evito aqueles aos quais sou alérgica. Para os indivíduos com muita idade são necessárias algumas adequações. O leite e seus derivados, a carne, ovos, as aves e os peixes são fontes de proteínas e estes nutrientes devem ser aumentados nos idosos porque há perda de massa muscular que só pode ser estancada com a ingestão de proteínas e os exercícios. A água deve ser oferecida com frequência porque os idosos perdem a capacidade de sentir sede e correm maiores riscos de desidratação. Os técnicos aconselham os idosos a alimentarem-se com poucas gorduras, pouco sal e pouco açúcar, mas enriquecer as refeições com frutas e legumes variados. Continua na próxima postagem...

Ritmo circadiano: o relógio biológico do nosso corpo - Parte III

Continuação do texto anterior Com base no artigo, “Os mistérios do relógio biológico”, publicado na revista “Superinteressante” da Editora Abril, de julho de 2022 (https://super.abril.com.br/saude/os-misterios-do-relogio-biologico/), obtivemos mais algumas informações que resumimos a seguir. Todos os seres vivos, sejam animais ou vegetais, têm seu funcionamento controlado em função de um período de 24 horas cujo mecanismo é acionado, em grande parte, pela luminosidade. Esse sofisticado mecanismo é essencial à vida porque nenhum ser vivo conseguiria trabalhar constantemente sem descanso. Não só porque precisa reparar os tecidos desgastados pelo uso, como também, pelo fato de precisar repor a energia gasta. Se um ser vivo “ficasse ativo o tempo todo, precisaria muito mais calorias (alimento) para manter-se, o que dificultaria sua sobrevivência.” Enquanto dormimos, o corpo descansa, economiza energia e aproveita para executar algumas atividades que só acontecem durante o sono, como por exemplo, a produção do hormônio do crescimento e a manutenção do equilíbrio orgânico, particularmente, a saúde mental. Um dos problemas do mundo moderno é a poluição luminosa, ou seja, a impossibilidade de se “ver a noite” devido à intensidade da luz artificial produzida pelo homem. Os grandes e médios centos urbanos são tão iluminados que o ser humano nunca está sob a escuridão natural da noite. A luz artificial tornou a vida mais próspera, interessante e divertida, porém impede o nosso ritmo circadiano de funcionar bem. Este problema, acompanhado das mudanças no cotidiano implementadas pela vida moderna, força o nosso relógio biológico a trabalhar de forma diferente daquela que seria natural. Criamos a civilização e avançamos muito em todos os sentidos, mas colocamos o nosso relógio interno contra nós e a nossa saúde. Análises de satélite indicam que o mundo está ficando 2,2% mais brilhante, em média, a cada ano. Isso interfere na vida de quase todos os seres vivos. Em nós o sintoma mais evidente é a insônia. Conforme escurece, a nossa glândula pineal começa a liberar melatonina, um hormônio que prepara o organismo para dormir: reduz a temperatura, desacelera o metabolismo, aumenta a leptina (hormônio da saciedade) e provoca a sonolência. À noite, a exposição à luminosidade em excesso, provoca o retardamento da liberação da melatonina e, consequentemente, surge a dificuldade para dormir. Há alguns dias, eu estava com dificuldade de completar as minhas saudáveis oito horas de sono em cada noite. Como o verão está chegando, a luminosidade matinal está aparecendo cada vez mais cedo e, consequentemente, eu acordava muito cedo devido à luz do sol iluminando o meu quarto. Comecei a deitar-me uma hora antes e consegui voltar a dormir oito horas e a sentir-me muito melhor durante o dia. Tente melhorar a sua insônia acertando seu relógio biológico.

Ritmo circadiano: o relógio biológico do nosso corpo - Parte II

Continuação da postagem anterior Lembro-me de, quando era muito jovem, considerar-me vespertina, gostar de dormir tarde e das atividades da noite. Depois, o trabalho obrigou-me a levantar muito cedo e adaptei-me muito bem ao ir dormir à volta das 22 horas. Como estive empregada até aos 77 anos, passei a vida a dormir cedo. Mesmo assim, hoje, que tenho liberdade para escolher o horário, ainda vou mais cedo para a cama onde leio, respondo as minhas mensagens, faço jogos e resolvo charadas numéricas. Muitas vezes, antes das 22 h. já apago a luz e durmo. Consequentemente, acordo, bem disposta, entre as 6 e 7 horas da manhã. Afinal sou matutina, concentro-me mais facilmente no início do dia e gosto de realizar as atividades mais exigentes logo cedo. Estudos têm mostrado que a luz tem um efeito direto sobre a saúde do ser humano, o estado de consciência, sobre os períodos de sono e de vigília, a liberação de hormônios, a digestão, a ação de alguns medicamentos, a temperatura corporal e outros mecanismos fisiológicos. Por outro lado, ritmos irregulares têm sido associados a distúrbios do sono, obesidade, diabetes e transtornos psicológicos. Portanto, parece que nossas células se mantêm mais saudáveis quando lhes são propícios os horários de funcionamento. Esse conhecimento pode contribuir com a prevenção de problemas e a recuperação e manutenção da saúde, ou seja, pode ajudar-nos a ter uma vida mais saudável. Na prática, podemos ajudar a recuperação de nossos problemas, respeitando o nosso horário biológico. Atenção, temos que criar o hábito de nos auto conhecer, experimentar opções de rotinas e ter paciência com a morosidade, própria da nossa idade. Observe, atentamente, o que o seu corpo fala, tente compreender o relógio do seu corpo e não seguir o relógio artificial do celular, do pulso, da parede. Observe que o horário de cada atividade orgânica está relacionado ao horário das demais atividades. O horário da primeira refeição, determina o horário da refeição seguinte porque aparece a fome após 3 ou 4 horas, o horário de iniciar o sono determina o de acordar, o horário das refeições está relacionado ao horário das evacuações e assim por diante. Tenha paciência com sua lentidão, porque, de tanto observar vai encontrar as respostas mais cedo ou mais tarde. Aceite-se, suas células agradecem. Continua na próxima postagem.