O sono é fundamental para a saúde (revisado)– Parte I

Até há poucos anos escutei dizer que “quem madruga, Deus ajuda”. Antigamente, os pais acordavam as crianças cedo para lhes incutir “bons hábitos”. Pensavam que dar bom exemplo era acordar cedo e dormir poucas horas por dia porque era sinal de pessoa trabalhadora e ativa. As pessoas tinham orgulho em dizer que se sentiam muito bem dormindo apenas quatro ou cinco horas por dia. Dormir, para as gerações passadas, era sinônimo de preguiça. Aos 15 anos eu dormia cerca de oito a nove horas diariamente e, se não completava a porção de sono necessária, passava o dia todo sonolenta. Não falava muito sobre isso para não dizerem que eu era preguiçosa. Percebi também que, quando ficava uma noite sem dormir, no dia seguinte precisava dormir o dobro do tempo. Os meus pais eram sábios, respeitavam muito a minha necessidade de sono e favoreciam as condições para que eu pudesse dormir o tempo que fosse necessário. Eles também dormiam muito bem. A partir de meados do século passado o conhecimento científico sobre o sono se desenvolveu muito devido ao aparecimento de instrumentos especializados e bastante precisos que podiam captar informações cerebrais com maior acuidade e confiabilidade. Assim, as pesquisas científicas puderam intensificar-se e, atualmente, já está demonstrado que dormir o necessário e descansar após exercícios físicos intensos são importantes para a saúde. O sono é uma necessidade fisiológica com importante função restauradora e reguladora de todo o organismo, necessária para a preservação da vida saudável. Isso justifica o indivíduo estar atento à qualidade dessa função e procurar auxílio profissional sempre que note alterações. Parece que o sono é induzido pela liberação do hormônio hipofisário, a melatonina. Alguns horários durante as 24 horas do dia, como madrugada e após o almoço, favorecem a liberação dessa substância. A exposição ao sol, a ingestão de carboidratos e banhos mornos são alguns fatores que também aumentam a produção de melatonina. Esses agentes podem ser usados para melhorar a qualidade do sono nos idosos. As necessidades humanas de sono diário nas várias etapas da vida - recém-nascidos, crianças e jovens - já são bem conhecidas. Sabe-se, também, que há variações de indivíduo para indivíduo e que existem vários determinantes pessoais e contextuais que auxiliam a pessoa a dormir melhor ou pior. Quanto ao sono do idoso, ainda há muito a ser pesquisado e estudado, mas, já se sabe que, mais da metade dos idosos têm problemas relacionados ao sono motivados por dor ou desconforto físico, fatores ambientais, ansiedade, estresse, preocupações e outros desconfortos emocionais, medicamentos e alterações na saúde. As modificações no padrão do sono alteram o equilíbrio orgânico (balanço homeostático) e têm impacto negativo no sistema imunológico, nas funções psicológicas, no desempenho geral, no humor, aumentam o aparecimento de comportamentos alterados, aumentam as dificuldades de recuperação e diminui a habilidade de adaptação. A incapacidade para dormir bem está relacionada à diminuição mais acentuada da função cognitiva, maiores riscos de quedas e acidentes, prejuízos nas funções respiratórias e cardiovasculares, necessidade antecipada de cuidadores e aumento da mortalidade dos idosos. Os principais sintomas de sono não saudável no idoso são: dificuldade para iniciar o sono (insônia inicial), acordar muitas vezes durante a noite, ficar na cama muito tempo sem dormir, sonolência diurna, insônia terminal ou dormir pouco tempo, uso frequente de drogas para dormir e cochilos muito frequentes durante o dia. Por outro lado, os padrões do sono no envelhecimento saudável são: tempo diário de sono noturno, em média, à volta de seis a sete horas; cerca de três ou quatro despertares noturnos; poucos cochilos diurnos; tendência a deitar e acordar mais cedo e sensação de bem estar ao acordar, ou seja, sentir que dormiu o suficiente e está descansado. Continua na próxima postagem....

O equilíbrio postural e a muita idade – Parte II

Continuação da postagem anterior Outro cuidado, independente do diagnóstico médico, é o preparo do ambiente para a prevenção de quedas. As pesquisas científicas têm demonstrado que a maioria das internações hospitalares de idosos são ocasionadas por quedas e suas consequências. O idoso que sofreu um episódio de desequilíbrio está ainda mais sujeito a acidentes durante sua movimentação. Portanto, é necessária a tomada de iniciativas adequadas para tornar o ambiente mais seguro para o seu usuário, tais como, providenciar: - Espaços mais amplos para passagem de andadores, bengalas e cadeiras de roda. - Iluminação apropriada de corredores e ambientes de uso frequente. - Retirada de objetos que possam ocasionar acidentes, tipo tapetes, vasos e objetos passiveis de cair, cadeiras mais instáveis, mesinhas e banquinhos que bloqueiam as passagens etc. - Pisos não escorregadios e apoios em banheiros, escadas e corredores. - Artefatos de apoio: bengalas, andadores, cadeiras de roda e outros. Há pessoas que precisam dos recursos domésticos com alturas diferenciadas, tipo pias mais baixas, sanitários mais altos, lavatórios mais baixos etc. Para complementar essas iniciativas relacionadas ao ambiente, é necessária uma organização do contexto que inclua vigilância do atendimento às necessidades básicas, orientações seguras por especialistas, tratamentos de problemas físicos e cuidados com a mobilidade, incluindo pés e calçados. Quando comecei a sentir alguns sintomas de falta de equilíbrio postural, no ano passado, além da ajuda e aconselhamento médico, contei com a orientação de fisioterapeutas e professores de educação física que muito contribuíram para a melhoria alcançada. Para estimular-me contei com a ajuda de alguns vídeos, criados profissionais experientes, com exercícios especiais para melhorar o equilíbrio postural do idoso. Hoje, 2 ou 3 vezes por semana, executo esses exercícios. Quase não me lembro dos meus episódios de desiquilíbrio e já avisei o médico dos bons resultados das iniciativas tomadas. Falando em médico, para finalizar, queremos reforçar a importância da continuação do controle médico periódico.

O equilíbrio postural e a muita idade – Parte I

Faltam alguns meses para eu completar 80 anos e já enfrentei alguns momentos de falhas no equilíbrio do meu corpo. Essas experiências motivaram a procura de informações confiáveis em artigos científicos, de autores reconhecidos. Apresento, aqui, a síntese do que aprendi. O equilíbrio corporal é o resultado de um complexo sistema que permite ao nosso corpo se movimentar livremente no meio ambiente sem se atrapalhar com as instabilidades ocasionadas pela força da gravidade. É um processo automático e inconsciente; não o sentimos e nem o controlamos voluntariamente. É o que nos permite andar e mexer sem cair. Portanto, é essencial para a nossa qualidade de vida. Para o ser humano manter-se equilibrado durante a movimentação, existe um sistema, bastante sofisticado, que atua sob o controle do cerebelo, um órgão situado na parte posterior, dentro do crânio. Esse sistema é constituído pela atuação sincronizada da visão, das sensações corporais e do sistema vestibular do ouvido interno. Além dessa sofisticada combinação o equilíbrio precisa da atuação competente dos músculos responsáveis pela mobilidade do nosso corpo. Todo esse conjunto de órgãos é responsável pelo equilíbrio estático, com o indivíduo parado, e o equilíbrio dinâmico, com o indivíduo se movimentando no meio ambiente. O envelhecimento vai degradando a habilidade das funções e tende a comprometer lentamente as várias partes do sistema do equilíbrio corporal ocasionando quedas e acidentes extremamente graves. Essas quedas são as principais causas de internações hospitalares e, com frequência, produzem sequelas graves e até a morte em idosos. Portanto, é necessário aprender e estar alerta para os sintomas da falta do equilíbrio e as intervenções para prevenir o desiquilíbrio e suas consequências. Esses episódios podem impedir as atividades cotidianas, a marcha, a manutenção dos contatos sociais e outros. Além disso ocasiona uma grande insegurança e torna-se um fator impeditivo da vida ativa e independente do indivíduo. Entre os sintomas mais frequentes, destaca-se a tontura, a sensação de desiquilíbrio, as oscilações involuntárias do corpo, a sensação do ambiente rodando e a dificuldade de manter o corpo estável. O primeiro cuidado é procurar um médico otorrino para conhecer os aspectos que ocasionaram o episódio de desequilíbrio ou controle da postura corporal: alterações do sistema vestibular (no ouvido), alterações neuro motoras, diminuição da força muscular, medicação, estresse, desidratação, depressão e outras. Esse médico pode rever medicações, encaminhar a especialistas, orientar sobre os cuidados a tomar etc. Paralelamente, é importante a implementação vigorosa dos cuidados gerais, como exercícios, alimentação saudável, lazer, sono e repouso adequados, medicação correta e contínua, ginástica cerebral, autovigilância cuidadosa e outros que sejam possíveis. Sempre que algo não está correndo bem com nossas células, é necessário que reforcemos esses cuidados gerais para complementar o tratamento médico. Não podemos esquecer que os melhores remédios estão dentro de nós; o importante é ativá-los.

Pequenos órgãos, grandes encrencas: a epiglote

Você já notou como os idosos se engasgam com facilidade? É muito frequente, durante as refeições, um idoso se engasgar, tossir e, às vezes, até vomitar. Além de desagradável e constrangedor para todos, o engasgo pode ser perigoso. O que acontece? O alimento ou a bebida penetra na canalização que vai para o pulmão, quando deveria ir para o estômago. O alimento que se desvia do caminho normal passa por uma região sensível e aparece o engasgo, seguido da tosse. A tosse é um jato de ar rápido impedindo que o alimento penetre no canal errado. O engasgo e a tosse são mecanismos de defesa do organismo para impedir que o alimento vá atrapalhar a respiração. Para compreender melhor, vamos explicar os condutos que existem depois da garganta. Quando acaba a garganta existe a faringe que se bifurca em dois canais diferentes. Aquele que leva o ar até aos brônquios e pulmões, é a laringe; nele só pode entrar o ar da respiração. O outro é o que conduz os alimentos para o estômago: o esôfago. No ponto onde a faringe se comunica com a laringe existe uma “língua pequena”, musculosa, que funciona como tampa, a epiglote. Ao deglutir, a epiglote tapa a laringe para deixar o alimento seguir para o esôfago. Nos momentos da respiração, a epiglote mantém-se aberta. Com o avanço da idade, há alterações naturais na fisiologia, ou aparecem doenças, que enfraquecem os músculos e interferem na capacidade dos músculos. A epiglote passa a não trabalhar com a mesma competência. O movimento de fechar rapidamente e o abrir-se a seguir, não se dão de forma tão rápida e efetiva e o indivíduo começa e engasgar-se com frequência. Quando esse problema é constatado a primeira coisa a fazer é procurar conhecer a causa, o que só um médico pode diagnosticar. Na maioria das vezes, um clínico geral ou um geriatra pode verificar as origens dessa problemática. Se não houver nenhuma patologia que cause os engasgos e esses sejam produzidos somente pelas alterações próprias da idade, a solução está em alguns exercícios especiais, fáceis, para fortalecer a musculatura da epiglote. Como ela se movimenta na deglutição, exercícios sistemáticos e diários de deglutir durante alguns minutos, são um bom remédio. Após alguns dias percebe-se que se deixa de engasgar com frequência. Eu tenho experiência com esse problema. Logo que percebi um aumento dos eventos de me engasgar e o médico não encontrou patologia específica, comecei a praticar esses exercícios. Depois de algum tempo deixei de me engasgar. Hoje, faço, diariamente, uma sessão de exercícios, constituída por: - 30 vezes uma “engolida”, abrindo e fechando a epiglote; - a seguir, 10 vezes, uma engolida com o fechamento simultâneo da respiração, enquanto conto mentalmente até 10 e solto; - por último, repito outras 30 engolidas. Este programa inclui os exercícios que melhoram a rapidez de reação e os que melhoram a força muscular da pequena epiglote.