O cérebro precisa de ginástica: a aprendizagem é a “mãe” da saúde cerebral (revisado e ampliado)

Continuação da postagem anterior... Sabe-se que a aprendizagem é fundamental para a saúde cerebral e a partir desse conhecimento os estudiosos indicam a aprendizagem de, por exemplo, línguas estrangeiras, um novo instrumento musical, iniciar novos cursos, percorrer novos caminhos, manter-se atualizado nas novas tecnologias, viajar para novos destinos, conhecer novas pessoas, participar de novos grupos de amigos, criar oportunidades para novos trabalhos, realizar novas tarefas, criar novos interesses e “hobbies” ou passatempos. Também parece dar resultado a solução de problemas exigindo do cérebro a captação, assimilação e manipulação de novas informações. Os especialistas indicam para manter a saúde cerebral, atividades como: a discussão de novas ideias, a solução de problemas e desafios, a criação artística e a experimentação de estímulos diferentes. A leitura de livros que exijam atenção e memorização é uma das atividades mais recomendadas. Na década de 1990 surgiram as “universidades da terceira idade”, em várias países, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e o desenvolvimento integral de idosos por meio de um programa de atividades baseado em educação, saúde, esporte, lazer, arte e cultura. Essa iniciativa vem contribuindo significativamente e pode atuar como preditores de uma velhice bem-sucedida. No Brasil já existem várias cidades que contam com esse estilo de instituições, em geral, gratuitas. Um terceiro conjunto de tarefas importantes para a saúde mental é manter o controle de sua própria vida, tomando as principais decisões em todos os setores do cotidiano, ou seja, não abdicar de ter sua opinião própria e escolher como quer viver. Manter uma atividade ocupacional, manter-se “antenado”, atento ao ambiente e à vida moderna, controlar suas finanças e obrigações fiscais, rodear-se do que gosta e fazer aquilo que lhe dá prazer, ou seja, ser senhor de si mesmo. Mas, cuidado!!!! Se a inatividade é desastrosa para o nosso cérebro, a atividade em excesso e sem o repouso adequado, também pode prejudicar a saúde cerebral. Da mesma forma que precisamos controlar o equilíbrio entre a atividade e o repouso físico, a saúde mental depende de uma manutenção cuidadosa e equilibrada. Por esse motivo, um sono saudável em qualidade e quantidade é fundamental. Outro cuidado a ser tomado refere-se às mudanças repentinas ou sem o pleno acordo do idoso que, também, podem lhe tirar anos de vida saudável porque o imapacto dessa contrariedade pode ser profundamente prejudicial. Aprender significa, na prática, mudar, mexer o cérebro, flexibilizar os neurônios. E aqui estou eu a criar, publicar e manter um blog. Continua na próxima postagem....

O cérebro precisa de ginástica: para o idoso é essencial (revisado e ampliado)

Continuação da postagem anterior... Diz-se, popularmente, que o velho é teimoso, tem pouca flexibilidade, não muda, torna-se empedernido. Possivelmente, seu cérebro está a caminho da “cristalização”; gosta de comer sempre o mesmo, sentar-se na sua poltrona muito usada, sair de casa para ir aos mesmos lugares, ouvir as mesmas músicas, repetir os mesmos caminhos, assistir aos mesmos programas e conversar com as mesmas pessoas sobre os assuntos de sempre. Esta repetição constante de ações e comportamentos impede o cérebro de flexibilizar-se, diminui a plasticidade cerebral. Falta-lhe “ginástica”. Esses achados das pesquisas foram imprescindíveis para aperfeiçoar a maneira como se mantém a saúde mental e como se deve atuar na recuperação de lesões mentais. Seu estudo ainda está longe de estar completo, mas já se pode aplicar e obter benefícios para os seres humanos. Paralelamente, o conhecimento sobre a evolução do indivíduo mostrou que o uso intenso do cérebro, vinte e quatro horas por dia, durante muitos anos, vai desgastando sua vitalidade e harmonia. A rapidez dessa deterioração depende, além das determinações genéticas, dos eventos acidentais de que é vítima, das lesões sofridas, de como suas células são cuidadas durante a vida, dos nutrientes que recebe, dos desafios físicos e mentais que lhe são impostos e das capacidades que lhe são exigidas. As pessoas idosas citam com frequência que se distraem com mais facilidade, têm mais dificuldade em manter o foco em uma atividade, sentem-se com dificuldade em manter a atenção por muito tempo, perdem objetos com mais frequência e têm esquecimentos continuamente. Também estão mais lentas em suas respostas aos estímulos, em assimilar e manipular informações, em aprender novas línguas e outras habilidades, resolver problemas ou interpretar detalhes. Some-se a essas dificuldades o fato dos órgãos dos sentidos também estarem mais lentos e menos sensíveis diminuindo a força dos estímulos. Precisamos oferecer ao nosso cérebro oportunidades para aumentar sua plasticidade com acréscimos de neurônios e de novas sinapses ou conexões perfazendo novos caminhos. O nosso “comando geral” precisa exercitar suas habilidades por meio de mudanças e desafios, precisa mexer-se, fazer “ginástica”. O que não é usado tende a degenerar. A “ginástica” cerebral já está muito divulgada e são inúmeras as experiências com animais e seres humanos que utilizam vários métodos e recursos. O foco principal de qualquer programa de recuperação ou prevenção de problemas deve ser sempre projetado por meio de tarefas ou atividades novas ou modificadas, para o desenvolvimento específico de determinadas habilidades, porque a neuro plasticidade é sempre dependente de aprendizado e treinamento constantes. Esses programas exigem uma dose grande de disciplina, força de vontade e automotivação. A recompensa é o cérebro envelhecer mais lentamente e manter por mais tempo a qualidade de vida. Continua na próxima postagem...

O cérebro precisa de ginástica: como é e como funciona? (revisado e ampliado)

Desde muito nova conscientizei-me que o comando geral do meu corpo estava situado dentro da caixa óssea da minha cabeça: o cérebro. A própria natureza tratou o cérebro como um órgão nobre e muito delicado oferecendo-lhe uma proteção óssea, tipo capacete, para protegê-lo. Também lhe ofereceu uma cobertura densa de cabelos, não só para protegê-lo, como para aumentar a sua sensibilidade. Não é necessário tocar a pele da cabeça para saber que alguma coisa se aproximou; é só tocar num fio de cabelo. Com sua delicada estrutura, órgãos e seus neurônios o cérebro humano comanda o sistema mais complexo do planeta e integra todo esse conjunto por meio de processos e mecanismos extremamente sofisticados. Ele comanda e controla, não só as atividades físicas (voluntárias e involuntárias) como, também, as mentais (memória, aprendizagem, cognição, raciocínio, reflexão e outras). Até à década de 60, os cientistas achavam que o cérebro era uma estrutura estática, inflexível, determinada pela genética, incapaz de se alterar ao longo da vida adulta. Nas décadas de 70 e 80 as pesquisas científicas vieram demonstrar que o cérebro foi construído para mudar em função das atividades e experiências vividas. Ele muda física e quimicamente, a partir da forma como é usado. Novas habilidades ou comportamentos exigem adequações nas conexões neurais que são realizadas por meio de novos neurônios e novas sinapses criando novos “percursos”. Além disso, várias substâncias químicas são produzidas em função das atividades e experiências exigidas do cérebro que, por sua vez produzem novas reações e sensações. Portanto, essas mudanças e adequações provocam alterações na plasticidade do cérebro. É o que, aqui, estamos chamando de “ginástica”, ou atividade mental voluntária realizada para desenvolver essas reações. Ao se executar uma ação mental melhora-se essa capacidade e a própria estrutura do cérebro. É este efeito que explica o fato de aperfeiçoarmos uma habilidade exercendo-a constantemente, praticando exercícios com frequência. Nos bancos escolares exigem-nos a resolução de problemas, a prática de exercícios linguísticos, as leituras, redações e estabelecimento de relações e outras atividades próprias da vida escolar para aprendermos, desenvolvermos potenciais e executar tarefas com maior competência. As mudanças ocorridas pela constância na execução de uma atividade podem reduzir ou melhorar a habilidade ou capacidade. Sempre que uma atividade, um comportamento ou uma atitude é repetido muitas vezes e se torna automático, o cérebro fixa o “percurso” neural que o suporta e vai exigir muito mais esforço para mudar, enrijece-se. Continua na próxima postagem...

Atividade motora: como operacionalizei meus treinos (ampliação)

Continuação da postagem anterior... Aos 50 anos conscientizei-me que a parte da minha vida com o meu melhor potencial físico e mental havia ficado para trás e, agora, restava-me o período de decadência e degradação. Portanto, iria exigir de mim cada vez mais esforço, cada vez mais atenção e cada vez maior prontidão para ajustar-me gradativamente às mudanças do meu organismo. Em relação aos exercícios físicos, contratei um profissional de educação física, conhecido da minha família, bem formado e com bastante experiência, para orientar a minha iniciação nos treinos. Foi muito bom porque recebi, de forma segura, orientações sobre exercício e repouso, alongamentos e sua função como treinamento, a forma correta de execução de cada exercício, tempos e séries das repetições, importância da correção postural, resultados esperados e frequência das avaliações bem como os parâmetros que compunham essas avaliações. Esse período inicial durou 6 ou 7 meses e utilizei equipamentos simples e baratos em casa e um parque público, apropriado para idosos, cujos equipamentos eram bastante variados e de madeira. Além das orientações profissionais, comecei a perceber as reações e respostas do meu corpo, o que me dava mais prazer, quais as maiores dificuldades, como vencer a preguiça, a influência da determinação e da constância, quais os horários que se ajustavam melhor ao meu estilo de vida e assim por diante. Aprimorei meu autoconhecimento e a minha consciência corporal. Mantive a frequência de 2 até 4 treinamentos semanais. Depois desse período investi na academia de ginástica com orientação e supervisão de profissionais habilitados, alguns com especialização em idosos. Frequentei muitas academias diferentes, em várias localidades brasileiras e europeias devido às mudanças da minha vida pessoal. Também abandonei várias vezes a rotina de exercícios físicos por alguns períodos maiores ou menores, mas retornava à prática tempos depois. Experimentei muitos outros estilos de ginástica, conheci muitos tipos de programas e pratiquei muitas modalidades de esportes individuais. Aos 68 anos comecei a ser mais estável, a interromper menos a rotina da academia e a alterar menos os estilos de exercícios. Optei por variar muito, mas dentro das possibilidades das máquinas e dos estilos de professores da academia. Mantive a academia de ginástica 3 ou 4 vezes por semana, complementada por caminhadas com ritmo mais rápido e hidroginástica sempre que aparecia a oportunidade. Esta última opção melhorava a minha respiração e eu acreditei sempre em seus resultados. Hoje, mantenho constante a minha rotina de forma muito parecida com o período já mencionado, mas aumentei a constância e não interrompo com facilidade. O meu programa atual (estou com 80 anos) é composto de várias partes. De três a quatro vezes por semana, no horário da manhã, faço ginástica na academia fundamentada em duas listas de exercícios (A e B), que focam alongamentos, braços e pernas, tronco e musculatura abdominal, preparadas por um profissional de educação física muito experiente em idosos. Essas listas de exercícios são usadas alternadamente para permitirem repouso de um ou 2 dias de cada grupo de músculos. Além da academia, 2 ou 3 dias por semana faço caminhadas, com passos rápidos, durante 30 a 40 minutos, numa superfície plana ou uso a esteira rolante para exercitar a musculatura das minhas pernas e quadril. Algumas vezes, quando a oportunidade aparece, faço natação, hidro ginástica ou passeios em jardins. Tenho supervisão, avaliação de resultados e troca de programas periódica, a cada 2 ou 3 meses, elaboradas por um profissional de educação física bem preparado. Hoje, exercitar-me é rotina obrigatória, diária e atividade prioritária, como comer, dormir e tomar banho. O meu corpo já reclama quando fico mais de 3 dias sem frequentar a academia; tornou-se verdadeiramente uma necessidade.